Lako je pomisliti da razina testosterona doseže vrhunac tijekom dana kada vježbate, ali znate li kada je razina testosterona najveća? To je dok ste u najdubljem snu!
Vaša razina testosterona tijekom dana je niska u usporedbi s onim kako raste dok spavate.
Studije pokazuju da razina testosterona doseže svoje najviše razine tijekom REM faze sna (spavanje s brzim pokretima očiju).
Postoje dvije vrste spavanja, non-REM i REM, koje ćemo opisati u nastavku.
Non-REM spavanje
Non-REM spavanje odvija se dok tonete u san i neposredno nakon toga. Vaše se tijelo još uvijek može pomicati i trzati.
Postoje 3 faze non-REM spavanja, a što je faza dublja, manje je vjerojatno da će doći do pokreta i veće su poteškoće s buđenjem.
REM spavanje
REM faza spavanja je kada je vaš mozak izuzetno aktivan, a vi ulazite u stanje sna.
Osim malih trzaja mišića, tijelo gubi sav mišićni tonus, u suštini postaje privremeno paralizirano.
Dakle, REM možemo sažeti kao razdoblje našeg sna u kojem se tijelo jedva kreće, a mozak je aktivan i vrlo je vjerojatno da sanjamo.
Kako spavanje utječe na testosteron
Spavanje utječe na testosteron i izravno i neizravno.
Postoji mnogo dokaza da jedna loša noć može odmah dovesti do inhibicije proizvodnje testosterona. S padom proizvodnje testosterona za 10-15% nakon samo jednog tjedna manjka sna.
Možda 15% ne zvuči loše, ali s obzirom na činjenicu da muškarci obično gube samo oko 1% testosterona godišnje kako stare, gubitak od 15% u samo jednom tjednu je zapanjujući.
Malo je vjerojatno da biste nastavili gubiti 15% više svaki tjedan, ali ako ne poboljšate svoj san, nastavili biste proizvoditi 15% manje testosterona nego što biste inače.
Ali loš san može i neizravno utjecati na testosteron, a rezultati mogu biti jednako turobni.
Ostali negativni učinci nedostatka sna
Ako stalno spavate manje od pet sati svake noći, dramatično povećavate rizik od brojnih zdravstvenih komplikacija, uključujući nizak testosteron.
Evo dodatnih problema koje ćete vjerojatno iskusiti kada ne provodite dovoljno vremena u krevetu.
Niska energija
Kada ne spavate, ne osjećate se energično. Čak i kofein u jednom trenutku postaje beskoristan. Ali nedostatak sna nije jedini razlog zbog kojeg se stalno osjećate umorno.
Jedan od najčešćih simptoma niskog testosterona je umor. Nažalost, stvara se začarani krug. Nesanica uzrokuje nizak testosteron, a oboje će vam oduzeti energiju, budnost i kognitivne funkcije.
Nizak libido
Testosteron je glavni igrač u vašem seksualnom nagonu, seksualnoj želji i libidu. Nije iznenađujuće da muškarci koji pate od niske razine testosterona također prijavljuju nedostatak interesa za seks.
Povećan kortizol
Dok je testosteron anabolički hormon, kortizol je upravo suprotno; katabolički je. U malim dozama tijekom dana, kortizol je normalan i zdrav, ali prekomjerne razine kortizola dovode do razgradnje tkiva.
Što uzrokuje povećanje razine kortizola? Nedostatak sna.
Štoviše, povećane razine kortizola potiču smanjenje testosterona. Drugim riječima, nakon što vaš testosteron počne strmoglavo padati, kortizol pomaže da se te razine održe niskima.
Debljanje
Možda ste čuli za hormone grelin i leptin.
Grelin je odgovoran za signaliziranje da ste gladni i da je vrijeme za jelo.
Leptin vašem tijelu daje do znanja da ste siti i da više ne morate jesti.
Studije pokazuju da kada ne spavate dovoljno, razina grelina se značajno povećava, a to može dovesti do debljanja.
Pročitajte još: Testosteron i mršavljenje
Gubitak mišića
Studije pokazuju da niske razine testosterona mogu izazvati gubitak mišićne mase jer kortizol razgrađuje mišićnu masu.
Štoviše, vaše se tijelo oslanja na anaboličku prirodu testosterona i hormona rasta kako bi održalo svoju veličinu i snagu. Ako ne spavate dovoljno, gubit ćete mišićno tkivo.
Pročitajte još: Prehrana za dobivanje mišićne mase
Erektilna disfunkcija
Istraživanja sugeriraju da su neki drugi problemi obično važniji za nastanak erektilne disfunkcije, ali niske razine testosterona svakako igraju ulogu.
Kako poboljšati kvalitetu sna
Sada kada ste svjesniji negativnih učinaka nespavanja, možemo pogledati načine kako poboljšati san.
Prednosti dobrog sna u osnovi su suprotne svakoj negativnoj.
Poboljšana energija i raspoloženje. Povećan libido, veća razina testosterona, zdrava razina krvnog tlaka. Sve dobre stvari!
Evo nekoliko stvari koje možete poduzeti kako biste poboljšali kvalitetu i trajanje sna:
Izbjegavajte kofein nakon 16 sati
Kofein može ostati u vašem tijelu 6-8 sati (ponekad i duže) i može otežati uspavljivanje.
Izbjegavanje kofeina nakon 16 sati može osigurati da na vas neće utjecati njegova stimulirajuća svojstva dok ležite u krevetu.
Ovaj bi korak mogao biti vrijedan eksperimentiranja, ako idete spavati ranije od većine ljudi, prilagodite vrijeme kada ćete popiti posljednju kavu ili čaj.
Napravite promjene u prehrani
Iako je često dobra ideja izbjegavati hranu prije spavanja jer probava može ometati san, postoje neke namirnice i pića koja mogu pomoći u poboljšanju kvalitete sna.
Hrana koja je bogata aminokiselinom l-triptofanom izvrstan je primjer za to. Pokazalo se da L-triptofan povećava proizvodnju melatonina, što pomaže lakšem i kvalitetnijem snu.
Hrana s visokim udjelom L-triptofana uključuje mliječne proizvode, nemasno meso kao što je puretina, banane, zob, sjemenke, tunu i orašaste plodove.
Pronalaženje hrane bogate vitaminom D3 također može pomoći ili, naravno, možete koristiti testosteron tablete koje sadrže vitamin D!
Neki čajevi također mogu biti od pomoći. Čaj od lavande i čaj od kamilice također vam mogu pomoći da brže zaspite.
Primjer promjene prehrane za poboljšanje kvalitete sna mogao bi izgledati otprilike ovako.
Sat vremena prije nego što planirate zaspati popijte čaj od lavande ili kamilice i pojedite šaku orašastih plodova.
Lavanda i kamilica pomoći će vam da se opustite, dok će l-triptofan iz orašastih plodova pomoći u povećanju melatonina.
Isključite elektroniku
Elektronički uređaji koji nas prate cijeli dan mogu remetiti našu sposobnost da zaspimo.
Telefoni i prijenosna računala emitiraju plavu svjetlost, koja je slična sunčevoj svjetlosti. Vaše tijelo ne može stvoriti melatonin, hormon sna, ako ste okruženi plavim svjetlom.
Isključite svoje elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja. Ako morate koristiti telefon prije spavanja, razmislite o preuzimanju aplikacije za crveno svjetlo, koja poništava plavo svjetlo.
Istuširajte se toplom vodom
Dokazano je da topli tuš ili kupka potiču opuštanje. Zadnje što želite je uzbuditi se ili uzrujati prije spavanja.
Topli tuš ili kupka mogu vam pomoći da zaspite.
Učinite sobu hladnijom
Prije nego što legnete u krevet, smanjite termostat. Ne želite da se osjećate kao u hladnjaku, ali studije pokazuju da bolje spavamo u hladnijoj ili hladnoj sobi.
Dakle, pokušajte ne spavati u sobi koja je vruća jer ćete se zbog toga vrtjeti i okretati i teže zaspati.
Više sna, više testosterona
Pravilan san neophodan je za održavanje visoke razine testosterona.
Ako ne dopustite svom tijelu da uđe u najdublje faze sna, dovršivši puni ciklus spavanja, preskočit ćete otpuštanje testosterona i hormona rasta.
Kao rezultat toga, mogli biste završiti s niskom razinom testosterona i nizom zdravstvenih problema.
Tretirajte san kao da radite program vježbanja; budite posvećeni i predani tome da svaku noć spavate najmanje sedam sati.
Cilj TT tima je da kroz zabavan i lako razumljiv pristup, čitateljima prezentira najnovija istraživanja o testosteronu, prehrani, treningu i zdravlju, te im pruži korisne savjete i uvide.
