Krajnji cilj svakog bodybuildera je naravno dobivanje mišićne mase.
Problem je u tome što nakon što prođete početnu fazu povećanja, stopa rasta mišića počinje opadati, što otežava održavanje dosljednog napretka.
Ako naporno trenirate, ali se ne hranite pravilno, nemoguće je dobiti na veličini.
Razmislite o tome, ako vaše tijelo nema dovoljno pravih resursa za izgradnju mišića, jednostavno neće rasti.
Izgradnja i održavanje mišića je teško, pogotovo kako starimo. Srećom, ispravna prehrana može pomoći.
Kako bismo vam pomogli da ostanete na pravom putu, odlučili smo s vama podijeliti kratki vodič o pravilnoj prehrani za za dobivanje mišićne mase i gubljenje masnog tkiva.
Što biste trebali jesti za izgradnju mišića?
Dok gradite mišiće, potrebno vam je više kalorija od preporučene dnevne doze jer vašem tijelu treba više goriva za izgradnju mišića.
Da biste dobili mišiće, trebate unositi više kalorija nego što trošite, što je poznato kao kalorijski suficit.
Kalorijski višak od 200-300 kcal, što je oko 10% do 15% dodatnih kalorija za dijetu od 2000 kcal, trebao bi biti dobar za početak.
Adekvatni makronutrijenti i prava tjelovježba s točnim težinama i metodama osigurat će vam da ispunite svoj cilj.
Evo općih preporuka za unos makronutrijenata:
Proteini za povećanje mišića
Proteini su gradivni blokovi za dobivanje mišića jer se mišići većinom sastoje od proteina. Za osobu koja tek počinje, 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine je dobar početak.
Za ozbiljnog bodybuildera često se preporučuje oko 1,5 – 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, ovisno o vrsti i intenzitetu treninga.
Trenutno postoji kontroverza oko količine proteina koju biste trebali uzimati dnevno.
Nedavne studije su pokazale da preveliki unos proteina zapravo može opteretiti vaše tijelo i smanjiti povećanje mišićne mase.
Ovi novi dokazi pokazuju da je optimalno oko 1,75 – 1,85 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
Pročitajte o tome u našem članku koliko proteina dnevno trebate za rast mišića.
Pileća prsa dobra su čista i nemasna opcija kao izvor proteina, a sadrže oko 35 g proteina.
Ugljikohidrati za energiju
Ugljikohidrati su važna skupina hrane koja hrani vaše mišiće. One se djelomično pretvaraju u glikogen, pohranjeni oblik energije u mišićima.
Ne samo da vam ova vrsta hrane daje energiju koja se sporo oslobađa za dugotrajno vježbanje, ona također pomaže vašem tijelu pri oporavku i izgradnju više mišića nakon treninga.
Za osobu koja tek počinje, preporučuje se 2,5 -3,5g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.
Iskusni bodybuilderi trebali bi unositi 4g -7g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine, ovisno od intenziteta treninga.
Ukupan udio ugljikohidrata trebao bi biti oko 50%.
Preporučuje se da jedete složene ugljikohidrate – to su ugljikohidrati za koje je vašem tijelu potrebno vrijeme da ih razgradi za hranjive tvari. To stvara sporo sagorijevanje energije tijekom dana.
Kao izvrsne opcije preporučujemo ugljikohidrate koji sadrže dovoljno vlakana, npr. cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće.
Masti za više testosterona
Kad krenu sa ‘zdravom prehranom’ prvo što ljudi vole izbaciti su masti. Ovo je najgora pogreška koju možete napraviti, nisu sve masti loše – a uskraćivanje njih može biti kobno za dobivanje mišiće mase.
Zašto? Zato što su masti ključne za razinu testosterona. Razne studije su pokazale da oni koji imaju više masti u prehrani imaju puno više razine testosterona.
Zajedno s ugljikohidratima, masti također djeluju kao izvor energije koji vam pomaže pri vježbanju.
Koliko masti treba pojedincu ovisit će o nekoliko čimbenika kao što su postotak tjelesne masti, intenzitet vježbanja i učestalost vježbanja.
Kao opća smjernica, masti bi trebale činiti oko 30% vaših ukupnih kalorija.
Ono čega se morate držati su zdrave prirodne masti.
Masti poput maslinovog ulja, avokada, jaja, orašastih plodova i sjemenki te masne ribe izvrsni su izvori kvalitetnih masti.
Osim toga, adekvatan unos vode važan je dio zdravog režima. Morate piti dovoljno vode kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu znojenjem tijekom treninga.
Osim unosa tekućine tijekom vježbanja, trebali biste piti najmanje 3,5 litre vode svaki dan.
Prehrana za dobivanje mišićne mase – zaključak
Izgradnja mišića je dugoročni cilj, a zdrav plan prehrane ključan je za postizanje tog cilja.
Ne mogu sve biti samo proteini, za najbolje rezultate potrebna vam je zdrava ravnoteža ugljikohidrata, proteina i masti kako biste svom tijelu dali zalihu energije koja mu je potrebna za potpuni razvoj i maksimalan rast.
Preporučujemo nemasne bjelančevine poput pilećih prsa, zdrave masti poput avokada i orašastih plodova te složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica i slatkog krumpira.
Važno je dobro vježbati pod odgovarajućim nadzorom i nadopuniti svoje vježbanje u teretani odgovarajućim obrocima prije i poslije treninga.
Dosljednost je ključna ako želite izgraditi mišiće, a postiže se pridržavanjem pravilne prehrane i tjelovježbe.
Cilj TT tima je da kroz zabavan i lako razumljiv pristup, čitateljima prezentira najnovija istraživanja o testosteronu, prehrani, treningu i zdravlju, te im pruži korisne savjete i uvide.
