Imati snažna i oblikovana prsa je odlika pravog muškarca. Oblikovanje ove regije težak je posao, ali ne mora biti teško ako znate što vam je činiti.
Puno ljudi ide u teretanu ponedjeljkom nakon vikenda, pokušavaju napumpati prsa sa par serija teških potiska s klupe i završe s malo razvlačenja!
To je ista dosadna rutina bez ikakvih promjena. Slušajte, ako radite ovako – onda morate prestati i ozbiljno promjeniti stvari!
Zašto? Ako se uvijek koriste na isti način, prilagođavaju se pokretima i prestaju rasti – to je doista tako!
Stoga je vrijeme da probudite svoje prsne mišiće i iznenadite se koliko brzo ih možete razviti!
Prsni mišići
Vaša prsa se sastoje od 2 glavna mišića (malog i velikog prsnog mišića), ali da biste ih učinkovito trenirali, trebali biste svoje treninge podijeliti u 3 regije.
Svaka regija prsnog koša zahtijeva različitu stimulaciju, kutove i različite vježbe kako bi se maksimizirali ti dobici.
Gornji prsni mišići (klupa pod nagibom od 35-45 stupnjeva): izvodite potisak s dvoručnim utegom, potisak s bučicama i razvlačenje, Arnoldov potisak bučicama (podlaktice se rotiraju oko uzdužne osi za 180 stupnjeva).
Srednji prsni mišići: dodajte neke vježbe kao što su zgibovi i sklekovi sa širokim rukama. Zamijenite bučice za girje jer ovakva strategija uključuje više mišićnih vlakana.
Donji dio grudi (klupa pod nagibom od 35-45 stupnjeva): Pokušajte s vježbom propadanja (dips), jer ciljate na donje grudi i tricepse.
Ponavljanja i serije
Kada izvodite potiske, koristite veliku težinu (65%- 85% 1RM), a za razvlačenje koristite manju težinu (40-50% 1RM). Ovo će vam pomoći da odredite broj ponavljanja za svaku seriju:
✅ Veća težina = manje ponavljanja (4-6)
✅ Manja težina = više ponavljanja (8-10)
Što se tiče broja serija, pokušajte odraditi minimalno 3 serije po vježbi. Istraživanja su pokazala da su višestruke serije daleko korisnije za povećanje razine testosterona od pojedinačnih serija.
Napravite kratke intervale odmora između svake serije, jer to dodatno povećava vaše dobitke!
Složene vs izolacijske vježbe za prsa
Složeni pokreti kao što su potisak, sklekovi i propadanja koriste velik broj mišićnih skupina. Ovo je izvrsna vijest za izgradnju novog mišićnog tkiva u cijelom tijelu. Ova strategija će vam dati brze dobitke u veličini i snazi.
Pravilno treniranje prsnih mišića osigurava da će svi mišići gornjeg dijela tijela, ramena i rotatorne manšete doći u igru.
Izolirani pokreti također imaju svoje mjesto, jer vam pomažu da “isklešete” prsni koš.
Možda će Vas interesirati: Bench press za početnike.
Vježbe za prsa program treninga
Sada smo kod najkorisnijeg dijela članka, sada je vrijeme da sve provedemo u praksi. Koristite ova tri treninga i bit ćete zadivljeni rezultatima!
|
Vježbe za gornji dio prsa |
|||
| Vježbe | Serije | Ponavljanja | Pauza |
|
Potisak s kose klupe dvoručnim utegom |
3-5 | 4-6 | 45 sekundi |
|
Arnoldov potisak bučicama |
3-5 | 4-6 |
45 sekundi |
|
Razvlačenje bučicama na kosoj klupi |
3-5 | 8-10 | 45 sekundi |
|
Vježbe za srednji dio prsa |
|||
| Vježbe | Serije | Ponavljanja | Pauza |
|
Razvlačenje s girjama |
3-5 |
8-12 |
45 sekundi |
| Povlačenje na sajli | 3-5 |
8-12 |
45 sekudi |
|
Zgibovi |
3-5 |
8-10 |
45 sekundi |
| Široki sklekovi | 3-5 |
12-15 |
45 sekundi |
|
Vježbe za donji dio prsa |
|||
| Vježbe | Serije | Ponavljanja | Pauza |
| Obrnuto kosi bench s dvoručnim utegom | 3-5 | 4-6 | 45 sekundi |
| Propadanja | 3-5 | 8-12 | 45 sekundi |
| Razvlačenja girji na obrnuto kosoj klupi | 3-5 | 8-10 | 45 sekundi |
Zaključak
Često vaša prsa ne rastu jer im dosade iste vježbe koje izvodite u teretani. Probudite ih s 3 gornja treninga, jer će oni definitivno povećati veličinu i popraviti oblik vaših prsnih mišića.
Još jedna prednost korištenja ovog programa je da će povećati razinu testosterona i poboljšati vaše ukupne mišićne dobitke.
Ako želite dodatno poboljšati rezultate, suplementi za podizanje testosterona su najbolja opcija bez ikakvih sumnji.
Sastavljene od hranjivih tvari koje potiču prirodnu proizvodnu testosterona, ovi suplementi opskrbljuju vaše tijelo upravo onim što mu je potrebno za proizvodnju više muškog hormona.
Cilj TT tima je da kroz zabavan i lako razumljiv pristup, čitateljima prezentira najnovija istraživanja o testosteronu, prehrani, treningu i zdravlju, te im pruži korisne savjete i uvide.
