Ovaj članak će analizirati povezanost između testosterona i zdravlja kostiju te vam pružiti savjete kako održati snagu kostiju.
Često povezujemo testosteron s mišićnom masom i snagom, kao i sa seksualnom željom i muževnošću.
Međutim, testosteron također igra važnu ulogu u regulaciji metabolizma. Bez dovoljnih razina testosterona, snaga kostiju može opadati, a povećava se rizik od prijeloma kostiju ili bolesti vezanih za kosti.
Testosteron i osteoporoza
Tijekom vremena, naše kosti prirodno gube minerale i postaju slabije. Gubitak snage i gustoće kostiju može dovesti do smanjene funkcionalnosti, kvalitete i trajanja života.
Osteoporoza je medicinsko stanje u kojem postoji neravnoteža između razgradnje starih kostiju i stvaranja novih stanica kosti. To dovodi do oslabljenosti i krhkosti kostiju, povećavajući rizik od prijeloma, posebno kukova, ruku i kralježnice.
Iako su prijelomi kuka rijetki kod muškaraca u usporedbi s ženama, svake godine diljem svijeta prijavljuje se 1,1 milijun slučajeva kod muškaraca.
Budući da su kosti metaboličko tkivo, poremećaj hormona može utjecati na njih. Na primjer, postoji jasna veza između hipogonadizma, kliničkog nedostatka testosterona, i povećanog rizika od osteoporoze.
Stoga je važno optimizirati razinu testosterona kako bi se smanjio povezani rizik od krhkih kostiju.
Muškarci s nedostatkom testosterona često imaju nisku koštanu gustoću.
Testosteron i zdravlje kostiju
Postoje razni faktori koji mogu povećati rizik za zdravlje kostiju.
To uključuje životne odluke poput pušenja, konzumacija alkohola i prehrana. Također, genetski faktori poput rase, etničkog podrijetla i obiteljske anamneze igraju ulogu.
Nizak testosteron može imati negativan utjecaj na zdravlje kostiju. Veza između ova dva faktora je toliko bliska da vaš liječnik može provesti pregled kostiju kako bi utvrdio postoji li nizak nivo testosterona ili obrnuto.
Odnos između zdravlja kostiju i testosterona znači da muškarci s hipogonadizmom imaju ubrzani gubitak kostiju, što pak povećava rizik od prijeloma kostiju.
Testosteron igra važnu ulogu u izgradnji kostiju jer se u muškom tijelu pretvara u estrogen putem aromatizacije.
Estrogen je ključan za održavanje integriteta i snage kostiju. Dakle, ako postoji nedostatak testosterona, nedostajat će i dovoljna količina estrogena.
Kako mogu poboljšati gustoću kostiju?
Postoji nekoliko mjera koje možete sprovesti za poboljšanje zdravlja kostiju. Mnoge od ovih mjera mogu se lako integrirati u svakodnevni život bez velikog napora.
Optimizirajte unos vitamina D
Kliničke studije su pokazale da vitamin D3 (kolekalciferol) poboljšava razinu testosterona, povećava razinu energije i jača imunološki sustav. Međutim, pretpostavlja se da oko milijardu ljudi diljem svijeta ima nedostatak ovog nutrijenta.
Ovaj vitamin igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju. Regulira razinu kalcija i fosfora u koštanom tkivu, a nedostatak može rezultirati smanjenom apsorpcijom kalcija. Preporučuje se dnevni unos od 600 IU ovog vitamina.
Nedavna studija objavljena u BMJ-u pokazala je da suplementacija kolekalciferolom smanjuje broj prijavljenih prijeloma liječnicima u Velikoj Britaniji tijekom 5-godišnjeg razdoblja za 22%.
Dizanje utega
Trening snage stavlja kosti pod dovoljan pritisak da ih natjera da se prilagode i postanu jače. U najgorem slučaju, to usporava razgradnju kostiju, što je također povoljno.
Jedno istraživanje je pokazalo da su enzimi odgovorni za restrukturiranje kostiju porasli za 26% nakon 16-tjednog programa treninga snage kod neaktivnih starijih muškaraca. To je rezultiralo povećanjem snage za 45%, što je važno za smanjenje budućih prijeloma.
Trening snage ne samo da poboljšava zdravlje kostiju, već može i povećati razinu testosterona. Jedno istraživanje iz 2007. godine pokazalo je da 3 treninga tjedno tijekom mjesec dana povećava razinu testosterona za 40%.
Unos magnezija
Magnezij igra važnu ulogu u održavanju zdravlja kostiju, budući da nedostatak ovog minerala može usporiti rast novih stanica kostiju.
Također je uključen u metabolizam kalcija, pri čemu je otprilike 60% ukupnog magnezija u tijelu pohranjeno u koštanom tkivu.
Slično kao i vitamin D, magnezij ne samo da ima pozitivan utjecaj na zdravlje kostiju, već je i usko povezan s proizvodnjom testosterona. Trenutno preporučena dnevna doza ovog minerala je 400 mg.
Studije su pokazale da suplementacija magnezijem tijekom razdoblja od 4 tjedna značajno može povećati ukupnu i slobodnu razinu testosterona.
Mišićna masa
Nije važna samo za metabolizam, već je i korisna za opće zdravlje. Premalo mišićne mase može imati negativan utjecaj na kosti, jer može ubrzati razgradnju stanica kostiju.
Osim toga, jaki mišići pružaju stabilnost i služe kao zaštita za tijelo.
Hrana bogata kalcijem
Kalcij je esencijalni mineral koji podržava vašu skeletnu strukturu tako da održava vaše kosti snažnima. Iako je najčešći mineral u tijelu, gotovo svaka stanica zahtijeva kalcij.
Ako ne unosite dovoljno kalcija putem prehrane, vaše tijelo će “posuditi” nešto kalcija iz vaših kostiju kako bi opskrbilo važna područja poput mišića.
Važno je ciljati unos kalcija iz različitih namirnica – oko 1200 mg ovog hranjivog sastojka je dovoljno.
Kalcij se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima poput mlijeka i sira, koji su također lako probavljivi.
Tamnozeleno povrće poput kelja i brokule, grah i losos također su dobri izvori.
Zaključak
S godinama, prirodna snaga kostiju opada, što je djelomično posljedica procesa starenja. To dovodi do pogoršanja zdravlja naših kostiju.
Primjer toga je osteoporoza, kod koje se formiranje novih stanica kostiju ne događa dovoljno brzo u usporedbi s gubitkom stanica, što dovodi do koštanog tkiva koje se lako može slomiti. To može značajno utjecati na kvalitetu života.
Razina testosterona ima blisku povezanost s koštanim zdravljem – nedostatak testosterona može oslabiti kosti.
Postoje različiti pristupi koji mogu usporiti ili čak preokrenuti ovaj proces. Zdrava prehrana bogata vitaminima i mineralima, u kombinaciji s redovitim vježbanjem snage, može pomoći.
Još jedan način je razmotriti prirodne testosteron tablete kako bi se dodatno nadopunila vaša prehrana.
Cilj TT tima je da kroz zabavan i lako razumljiv pristup, čitateljima prezentira najnovija istraživanja o testosteronu, prehrani, treningu i zdravlju, te im pruži korisne savjete i uvide.
